L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène largement utilisée en médecine ayurvédique pour améliorer la résistance au stress, le sommeil, la vitalité et l’équilibre hormonal. De nombreuses études cliniques ont confirmé ses bienfaits dans plusieurs domaines de santé.
Concernant la réduction du stress et de l’anxiété, les essais cliniques montrent une nette diminution des symptômes perçus. Des méta-analyses portant sur plus de 1000 participants ont démontré que l’ashwagandha permettait une baisse significative des scores de stress perçu, d’anxiété, ainsi qu’une diminution du taux de cortisol sanguin. Ces effets sont particulièrement notables après 6 à 8 semaines de supplémentation à des doses de 300 à 600 mg par jour d’extrait standardisé. Les participants traités avec l’ashwagandha ont rapporté un soulagement du stress émotionnel et une amélioration du bien-être général.
Pour le sommeil, l’ashwagandha semble également apporter des bénéfices mesurables. Chez les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil, les études montrent une amélioration de la qualité globale du sommeil, une réduction du temps d’endormissement, une augmentation du sommeil profond et une meilleure récupération au réveil. Ces effets sont généralement observés après 8 semaines d’utilisation à raison de 120 à 600 mg par jour selon la concentration de l’extrait utilisé. Même chez les personnes sans insomnie initiale, l’ashwagandha améliore le ressenti de repos et la clarté mentale au réveil.
Du point de vue cognitif, l’ashwagandha montre des effets positifs sur la mémoire, l’attention et les fonctions exécutives, en particulier chez les adultes âgés ou stressés. Les essais cliniques ont démontré une amélioration des performances dans les tâches de mémoire immédiate, d’attention soutenue et de traitement de l’information. Ces effets sont généralement observés après une cure de 8 à 12 semaines avec des doses comprises entre 500 et 600 mg d’extrait. L’amélioration de la cognition semble liée à la réduction du stress oxydatif, à une meilleure régulation du cortisol et à une action neuroprotectrice.
Dans le domaine de la performance physique, l’ashwagandha est associé à des gains supérieurs en force musculaire, en endurance et en récupération. Chez les hommes pratiquant la musculation, des études ont mis en évidence une amélioration de la force maximale au développé couché et à la presse à jambes, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire. Le VO₂max, indicateur de l’endurance aérobie, a également augmenté significativement chez des sujets actifs et sédentaires. Ces effets sont observés après 8 à 12 semaines de supplémentation à 600 mg par jour, souvent en association avec un programme d'entraînement.
Sur le plan hormonal et reproductif, l’ashwagandha montre une efficacité particulière chez les hommes souffrant d’infertilité idiopathique. Des essais ont révélé une augmentation spectaculaire du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes, ainsi qu’une hausse de la testostérone et de la LH. Même chez des hommes en bonne santé, l’ashwagandha élève modérément la testostérone et le DHEA-S. Chez la femme, une étude a montré une amélioration significative de la fonction sexuelle globale, incluant le désir, l’excitation et l’orgasme, après 8 semaines à raison de 600 mg par jour. Ces effets sont probablement liés à la réduction du stress, à une amélioration du sommeil et à une meilleure régulation hormonale.
L’ashwagandha exerce également des effets immunomodulateurs. Des essais ont montré une augmentation du nombre de lymphocytes T, B et de cellules NK, ainsi qu’une hausse des immunoglobulines (IgA, IgG, IgM). Il agit aussi sur certaines cytokines comme l’interféron gamma, contribuant ainsi à un renforcement de l’immunité adaptative et innée. Ces résultats sont obtenus après 30 à 60 jours de supplémentation à 600 mg par jour.
Sur le plan métabolique, l’ashwagandha contribue à la réduction de la glycémie à jeun et de l’HbA1c chez les patients diabétiques ou en prédiabète. Il améliore aussi le profil lipidique, en réduisant le cholestérol total, le LDL et parfois les triglycérides. Une étude a montré une amélioration des paramètres thyroïdiens chez des patients souffrant d’hypothyroïdie subclinique, avec une baisse de la TSH et une augmentation des taux de T₃ et T₄ libres après 8 semaines à 600 mg/j.
Enfin, l’ashwagandha exerce une action anti-inflammatoire et antioxydante. Il réduit le taux de CRP (protéine C-réactive), un marqueur d’inflammation, et diminue les niveaux de peroxydation lipidique. Il augmente également l’activité des enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase. De nombreux participants à ces essais rapportent une amélioration globale de leur qualité de vie, un calme mental accru, une meilleure énergie dans la journée et une humeur plus stable.
En conclusion, l’ashwagandha bénéficie d’un large éventail de bienfaits cliniquement prouvés, allant de la réduction du stress à l’amélioration de la fertilité, en passant par le soutien du sommeil, de la cognition, de la performance physique et de l’immunité. Ces effets sont bien tolérés et généralement observés à partir de 300 à 600 mg par jour d’extrait de racine standardisé, pendant une durée de 6 à 12 semaines.
